Menú Mensual Saludable 2026: 60 Recetas Económicas y Fáciles

 ¿Quieres mejorar tu salud este 2026 sin arruinarte en el intento? Te presento el plan definitivo: económico, sabroso y diseñado para gente con poco tiempo.

🍳 Desayunos (Energía para empezar)

1. Avena con manzana: 30g de avena, agua/leche y media manzana picada.

2. Yogur con chía: Mezcla una noche antes para mayor saciedad.

3. Tostada con huevo: Pan integral tostado con huevo cocido en rodajas.

4. Batido verde: Plátano, un puñado de espinacas y agua.

5. Tortitas 2 ingredientes: Machaca un plátano y mézclalo con un huevo; a la sartén.

6. Pudding de avena: Leche de avena y copos de avena en frío.

7. Revuelto de tomate: Dos claras y un tomate picado.

8. Crema de cacahuete: Tostada integral con crema natural (sin azúcar).

9. Muesli casero: Avena tostada con un puñado de nueces.

10. Sándwich ligero: Pavo y queso bajo en grasa.

11. Bowl frutal: Fruta de temporada con yogur griego.

12. Tortilla de espinacas: Un huevo y espinacas frescas.

13. Choco-Avena: Avena con cacao puro en polvo.

14. Galletas de micro: Avena y puré de manzana, 2 min al microondas.

15. Aguacate toast: Media pieza con semillas de sésamo.

🥗 Almuerzos / Comidas (Nutrición completa)

1. Lentejas con verduras: El plato más barato y nutritivo.

2. Pollo al curry: Pechuga picada, curry y arroz integral.

3. Garbanzos con espinacas: Salteados con ajo y pimentón.

4. Pollo con calabaza: Pechuga a la plancha con puré de calabaza asada.

5. Pasta integral con atún: Con brócoli al vapor.

6. Ensalada de quinoa: Con tomate, pepino y cebolla.

7. Patatas con bacalao: Guiso tradicional bajo en grasa.

8. Pavo con ensalada: Filete de pavo y mix de hojas verdes.

9. Arroz con huevo: Arroz integral con huevo escalfado.

10. Albóndigas de pollo: Hechas al horno para evitar aceite.

11. Pimientos rellenos: Con arroz y carne picada de pollo.

12. Merluza al horno: Con base de patatas cortadas finas.

13. Chili de frijoles: Alubias negras con salsa de tomate natural.

14. Berenjenas con atún: Rellenas y gratinadas con poco queso.

15. Wok de pollo: Salteado rápido con zanahoria y calabacín.

🍏 Meriendas (Controla el hambre)

1. Frutos secos: Un puñado pequeño (naturales).

2. Fruta entera: Manzana o pera.

3. Hummus con zanahoria: Proteína vegetal rápida.

4. Queso con nueces: Queso fresco batido 0%.

5. Manzana asada: Con un toque de canela.

6. Edamames: Hervidos 3 minutos con sal.

7. Rollitos de pavo: Pavo relleno de queso crema ligero.

8. Altramuces: Snack saciante y barato.

9. Chocolate negro: 2 onzas (>85% cacao).

10. Kefir con coco: Yogur tipo kefir con coco rallado.

11. Tortitas de maíz: Con una rodaja de tomate.

12. Frambuesas: Pueden ser congeladas (más baratas).

13. Pepino con limón: Muy refrescante y bajo en calorías.

14. Chips de verdura: Calabacín al horno con especias.

15. Té verde: Con una rodaja de naranja.

🌙 Cenas (Ligeras y reparadoras)

1. Crema de calabacín: Cebolla, calabacín y un chorrito de leche.

2. Tortilla de champiñones: Un clásico rápido.

3. Ensalada de ventresca: Tomate y ventresca de atún.

4. Sopa de fideos: Caldo de verduras con fideos integrales.

5. Pescado azul: Caballa o sardinas a la plancha.

6. Revuelto de espárragos: Con ajo tierno.

7. Brochetas de pollo: Con pimientos de colores.

8. Pizza de tortilla: Usa una tortilla de trigo como base.

9. Feta al horno: Con tomates cherry y calabacín.

10. Crema de zanahoria: Con un toque de jengibre.

11. Tacos de lechuga: Hojas de lechuga rellenas de pollo desmechado.

12. Guisantes con huevo: Salteados con jamón serrano picado.

13. Ensalada de espinacas: Con queso de cabra y fresas.

14. Salteado de setas: Con mucho ajo y perejil.

15. Hamburguesa casera: De pollo, servida con ensalada (sin pan).

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